ЯК ПРИБОРКАТИ ТРИВОГУ І ХВИЛЮВАННЯ? РОЗБИРАЄМОСЯ З FASHIONISTA

«Відпусти це», «не драматизуй», «це тільки у твоїй голові», «не накручуй себе», «ти забагато думаєш», «розслабся» – це далеко не повний набір фраз, що їх часто чує людина, охоплена тривогою. «Не думати» було б прекрасно, та от стається воно все достоту навпаки.

Проведімо маленький експеримент. Уявіть собі великого білого ведмедя – ви стрілися з ним у дикій природі. До речі, знаєте, що білі ведмеді – чи не єдині хижаки, для яких людина – це передовсім здобич? Просто факт. Так-от, зустрілися ви з білим ведмедем. Він поряд, дивиться на вас своїми чорними очами-намистинками, кілька кроків – і зможете торкнутися його… Уявили? А тепер протягом наступної хвилини думайте про що завгодно, тільки не про білого ведмедя, ні-ні, про що хочете, тільки не про нього!

Не так це й легко, правда? Тривожні думки – то і є білий ведмідь. І чим більше ми чуємо, що не варто тривожитися, що це тільки шкодить, яка тривога непродуктивна і як вона руйнує життя, тим важче цих думок позбутися.

FASHIONISTA не пропонує віддатися під владу тривожних думок. Ми розповімо про доказові дії з КПТ, які допоможуть опанувати тривогу й хвилювання. А почнемо з того, аби трохи розділити ці два поняття. Бо тривога – це передусім емоція, інстинктивна реакція. Вона виникає у відповідь на небезпеку: реальну і уявну. А от неспокій і хвилювання – це вже наші думки про майбутнє в дусі «а що, коли?..».

Люди схильні тривожитися: завдяки цій здатності людство змогло вижити, розвиватися. Тривожний ген передавався з покоління в покоління, і не варто його демонізувати. Аби не померти з голоду, ми працювали над помилками після того, як від нас утікав мамонт. Нас це непокоїло. Завдяки цьому ми розвивалися і готувалися до нових викликів. Але сучасний світ зі своєю невизначеністю і нестабільністю не сприяє тому, аби легко опановувати тривогу. Колосальний стрес війни, в якому ми живемо сьогодні. Наші дитячі досвіди, що також могли закласти підвалини до того, як ми застрягаємо у переживаннях сьогодні. Це все наша даність, яку ми повинні прийняти, а далі робити те, що спроможні, тут і тепер, аби продовжувати життя й боротьбу за своє майбутнє.

Хвилювання може бути корисним, але тільки якщо: воно нетривале в часі; не впливає на нашу поточну діяльність; ми можемо сформулювати проблему, що нас тривожить, і скласти план дій, аби вирішити її. Коли ж такого рішення нема – відпустити ситуацію, на яку ми не впливаємо.

А от тонути в тривожних думках – погана звичка. Уважно придивіться до свого хвилювання, якщо ви: дуже багато часу проводите у тривожних думках; тільки хвилюєтеся, але нічого не робите, аби змінити ситуацію; катастрофізуєте можливі наслідки. Аби вийти із заціпеніння й неспокою, когнітивно-поведінкові терапевти радять пройти шість етапів приборкання хвилювання.

1. Помітьте тривогу і найменуйте її. В англійській є вислів: name it to tame it. Чітко назвавши свій стан і почуття («зараз я відчуваю сильну тривогу», «я хвилююся», «мені дуже страшно»), ми знижуємо вплив емоцій на нас, віддаючи більше влади нашому раціональному мозку.

Для початку вчимося помічати свої тривожні стани, відчуття неспокою. Хвилюєтеся – проговоріть це. А ще краще – запишіть. Протягом тижня-двох ведіть блокнот чи нотатки в телефоні, описуючи свій неспокій через:

• • - ситуацію (тільки факти);

• • - емоції, що відчули;

• - думки, що роїлися в голові.

Коли навчитеся відловлювати і фіксувати ці стани, подумайте про свою поведінку. Ваш неспокій корисний? Якщо ні, то як би ви могли реагувати більш ефективно? Які дії могли б вирішити проблему?

Виходьте з того, чи можете ви щось зробити, аби вирішити проблему. Якщо так, то продумайте і сплануйте свої дії. Подумайте про перший крок. А якщо ні, то перемикайте увагу.

2. Проведіть поведінковий експеримент. Люди, які часто хвилюються, мають спільну рису – непереносимість невизначеності. У них є установка: будь-яка невідомість – це небезпечно й погано, її треба всіляко уникати. Така людина намагається все контролювати, уникає всього незапланованого, а коли з’являється щось невідоме – сильно хвилюється.

Настав час трохи поекспериментувати. Не відкладайте далеко блокноти з попередньою вправою чи створюйте нову нотатку в телефоні. Будемо будувати прогнози й перевіряти, чи вони справдилися. Цього разу працюємо з такими графами: Ситуація – Мій прогноз – Експеримент – Що сталося насправді? – Висновок.

Наприклад. Ситуація. На тілі з’явилася нова родимка. Мій прогноз. Вона злоякісна. Експеримент. Не лізу в інтернет читати про симптоми раку, записуюся до лікаря. Що сталося насправді? За деякий час тривожні думки вщухли. Висновок. Хвилювання зменшується, коли я не намагаюся все контролювати.

3. Влаштуйте дебати із власним хвилюванням. У ролях ведіть діалог: зі сторони хвилювання озвучуйте ті думки, які найбільше лякають, а раціональна частина мозку нехай наводить контраргументи, докази і факти, чому це хвилювання непродуктивне і в чому воно помиляється. Зверніться до свого неспокою рішуче і твердо, опишіть, як він на вас впливає і які ваші бажання щодо нього. Дайте йому відповідь!

4. Звісно, навіть після всього виконаного хвилювання може залишитися. Аби втихомирити його залишки, використовуйте техніки mindfulness. Мета не позбутися неспокою цілком – дозвольте йому бути. Але усвідомлено перемикайте увагу на свої сенсорні відчуття. Не зливайтеся зі своїми думками. Шукайте довкола предмети зеленого (будь-якого іншого) кольору; називайте звуки і запахи, які вас оточують; звертайте увагу на відображання у калюжах, дзеркалах, вітринах, якщо кудись ідете чи їдете; спостерігайте за диханням тощо.

5. Вчимося вирішувати проблеми, не демонізуючи їх. Змінюємо своє ставлення до проблем. Трансформуйте їх із лячних стресових ситуацій у завдання, які можна виконати. Формулюйте ціль, складайте план її досягнення. Згодом обов’язково оцініть результати, і якщо вони вас не влаштовують, перегляньте свої дії. Коли ж нічого не можете змінити, то відпустіть ситуацію і перемикайте увагу на щось інше.

6. Прийміть найгірший варіант розвитку подій. Уявіть, що сталося те, чого ви боялися найбільше. Озвучте свої найбільші страхи, пройдіть цією дорогою до кінця. Кілька разів розкрутіть найгірші сценарії у дрібних деталях. Подумайте, а що ви робитимете тоді? На диво, це зніме рівень тривоги. Не вірте, що це станеться, просто прийміть, що може бути і так, і повертайтеся до п’ятого пункту.

Ці шість етапів – не справа одного дня, це поступова робота. Пройшовши кожен з них, ви навчитеся бачити своє хвилювання і перетворювати його з неефективного в корисне. Та наостанок команда FASHIONISTA мусить наголосити: людям із тривожними розладами передусім варто звернутися до спеціалістів. Якщо ваша тривога і неспокій мають сильні прояви, не треба чекати, що все мине саме собою. Зокрема до тривожних розладів належать:

- соціальний тривожний розлад (людина весь час занепокоєна тим, що про неї думають і кажуть інші; їй важко бути в оточенні людей, у громадських закладах; вона відчуває сильне й часте почуття сорому за будь-які «помилки»; її мучить страх осоромитися);

- генералізований тривожний розлад (нескінченні тривожні думки з безлічі приводів у різних сферах життя; неможливість перемкнутися з них на щось інше; відчуття безпеки немає, незалежно від того, де людина і з ким);

- панічні розлади (повторювані й несподівані панічні атаки);

- обсесивно-компульсивний розлад (постійні нав’язливі думки заважають у взаєминах, повсякденні, роботі чи навчанні; вони займають усю увагу; є відчуття нездатності їх контролювати).

Якщо впізнаєте описані симптоми в собі, будь ласка, знайдіть когнітивно-поведінкового терапевта, котрий допоможе розібратися у вашому стані і в разі потреби – призначить дієву терапію. Будьте уважні до себе й бережіть себе.

Все буде Україна!