LOVE YOURSELF: СЕКРЕТИ ВПЕВНЕНОСТІ ВІД FASHIONISTA, ЯКІ ЗМІНЯТЬ ВАШЕ ЖИТТЯ

Скільки разів, глянувши в дзеркало, ви думали: «Ой, знову все не так»? Або після невдалої презентації на роботі казали собі: «Я просто невдаха»? А може, прокручуючи в голові діалог з подругою, переконували себе, що вона на вас ображена? Якщо бодай раз кивнули головою – ця стаття FASHIONISTA для вас! Бо всі ці ситуації об’єднує одне: внутрішній критик, який чомусь вважає себе найрозумнішим і постійно коментує кожен наш крок.

Але от секрет: ми можемо навчитися давати з ним раду! І це не про те, аби стати ідеальною (спойлер: це неможливо і не потрібно). Це про те, аби полюбити себе справжню, зрозуміти різницю між здоровою самокритикою та токсичною і нарешті почати жити так, як справді заслуговуєте.

Готові розібратися, як працює ваша голова і як зробити так, аби думки стали вашими союзниками, а не ворогами? Тоді поїхали!

Почнемо з поняття самооцінки. Це те, як я сприймаю себе, свої уміння й навички, якості й можливості у різних сферах життя (на роботі, в стосунках, у спорті, як мама тощо). Вона ситуативна і є надбудовою над дечим глибшим – нашою самоцінністю.

Самоцінність – це глибинне відчуття своєї достатності, що не залежить від досягнутих результатів, думок інших людей, обставин навколо. Це базове відчуття: «Зі мною все гаразд, я маю право на повагу й любов». Це переконання, що всі люди мають можливості реалізувати свій потенціал.

Відчуття власної самоцінності є причиною того, що ми чинимо гідно, і це ще більше підкріплює нашу самооцінку. Коли ж у нас нема поваги до себе, ми часто робимо те, що ще більше ослаблює відчуття власної цінності. Аби підняти рівень самоповаги, слід і діяти відповідно.

Самоцінність великою мірою формується змалку. У дитинстві з нами певним чином поводяться, і з часом це стає частиною нашої дорослої особистості. Голоси важливих нам дорослих стають нашими внутрішніми голосами. З незадоволених базових потреб (у безпеці, автономності, зрозумілих межах, грі та свободі висловлювати свої почуття і потреби) виростає внутрішній критик. Який живиться нашим почуттям «неокейності» й токсичним оточенням.

Вміти визнати свою помилку, тверезо оцінити ситуацію, бути чесною з собою, констатувати факти, приймати наслідки, шукати рішення – це важливий навик конструктивної критики. Проте коли в нас проблеми з самоцінністю і нема глибинного відчуття, що з нами все гаразд, внутрішній критик захоплює надто багато влади над нашим життям. Він засуджує, знецінює, ображає, зауважує найменший промах і сліпий до успіхів. Його реакція миттєва – настільки, що часто ми навіть не усвідомлюємо, що він почав отруювати наші думки.

Для цього в нього є надійні прийоми – когнітивні викривлення. FASHIONISTA порівняла б їх з окулярами зі спотвореними лінзами, які критик надіває нам на очі. У нього величенький арсенал «аксесуарів», що спотворюють реальність:

- узагальнення: за одним випадком ми робимо для себе категоричний непорушний висновок. «Жіночої дружби не існує» чи «Презентація невдала – публічні виступи не для мене»;

- навішування ярликів: це принизливе тавро, яке ми на себе начепили і, що найгірше, віримо йому («невдаха», «криворука», «ледащо», «нудна» тощо). «Яка ж ти незграба – завжди усе проливаєш!»;

- негативний фільтр: концентруємося на поганому, ігноруємо позитивне. «Так, тебе похвалили, але ти бачила, як відвернувся керівник?»;

- чорно-біле мислення: все або ідеально, або жахливо – нема інших відтінків, градієнтів, напівтонів. «Або я найкраща, або взагалі нічого не варта»;

- персоналізація: здається, що все навколо стається через тебе. Що ти винна у всіх невдачах. До того ж ми приписуємо собі цілковиту відповідальність за поведінку людей довкола, не беручи до уваги інші (ймовірніші) причини. «Він позіхнув… Це тому, що йому нецікаво зі мною», «Вона така мовчазна, мабуть, я її якось образила»;

- катастрофізація: без вагомих підстав критик віщує провал, цілковиту катастрофу, жахливі наслідки. «Через цю помилку мене точно звільнять!», «Якщо ми розійдемося, я буду самотньою і нещасною до скону».

Внутрішній критик віртуозно викривляє реальність, але й залишає по собі сліди. Якщо вас огорнув смуток, ви без видимої причини почуваєтеся спустошеною, пригніченою – є велика вірогідність, що він провертає свої темні діла. Треба ловити його на гарячому! Читай: «Розпізнати автоматичну думку». Спробуйте сформулювати, що саме він вам нашіптує («ти – невдаха», «ти завжди все псуєш»…). Які спотворювальні окуляри надів? Ви знову катастрофізуєте ситуацію, ставите на собі тавро чи бачите світ в чорно-білих тонах?

Спробуйте розкрутити спійману думку в повніше формулювання («не варто й братися за це, у тебе й так нічого не вийде»), але з важливою приставкою спереду: мій внутрішній критик переконує мене, що: «…» . Так ми відділимо цю думку від себе, зможемо глянути на неї збоку. Часом навіть цього достатньо, аби усвідомити, яке когнітивне викривлення (спотворювальні окуляри) нав’язує нам критик, і позбутися його.

А інколи доведеться попрацювати більше, «оскаржити» його вирок і ввести собі антидот:

- проти узагальнення: «чи достатньо даних, аби робити такі висновки?», «які є докази «за», а які «проти»?, «як перевірити мій висновок?»;

- проти навішування ярликів: «це не я – це ярлик!», «я відмовляюся себе обзивати», «що саме ти маєш на увазі, коли називаєш себе «…»?;

- проти негативного фільтру: «зупинися, розплющ очі й розглянь УСЮ картину. Невже все насправді так погано?», знайдіть три позитивні дії/причини/події, за які можете себе похвалити;

- проти чорно-білого мислення: «ця категоричність заважає мені рости, рухатися вперед, бути щасливою… Я можу відмовитися від неї й обрати різнобарвне мислення»;

- проти персоналізації: «помилятися – частина людської природи», «які ще причини того, що сталося?», «я не відповідальна за поведінку інших людей»;

- проти катастрофізації: «а чого саме я боюся?», «яка ймовірність, що це станеться?», «що конкретно я можу зробити тут і тепер?», «чи допоможе мені те, що я йтиму за своїм хвилюванням?».

Давайте відсіч своєму внутрішньому критику. Часом різко й категорично: «Ні! Я не дозволяю робити цього зі мною! Я не вірю твоїм словам!». Згодом увімкнути добрий голос через послання до своєї внутрішньої дитини. Напишіть афірмацію, що відгукуватиметься. Таку, що викликатиме довіру і зможе бути гідною відповіддю вашому внутрішньому критику. Як приклад: «Зі мною все гаразд. Я гідна щастя і любові. У мені достатньо сил і потенціалу, аби долати труднощі й жити так, як мені хочеться».

Звісно, нема гарантії, що внутрішній критик чемно поступиться і дасть нам спокій. Тут будуть помічними техніки дистанціювання. Вони допоможуть приймати неприємні думки, але не зливатися з ними і не давати їм вести нас туди, куди ми не збиралися:

1. Перевірка на користь. Спитайте себе, чи можна використати собі на користь послання критика. Воно допоможе змінювати ваше життя на краще? Якщо ні, то переходьте до однієї з наступних технік.

2. Техніка трьох кошиків. Розділяй усі думки між трьома кошиками: про майбутнє, теперішнє і минуле. Не зациклюйся на них, а уявляйте, як переміщаєте кожну в потрібний контейнер. Чудова техніка для «вечірніх роздумів» у ліжку про все на світі.

3. Техніка листопаду. Уявляйте думки, як листя, що опадає в струмок, а той несе їх геть від вас… Вони зникають з поля зору одна за одною.

4. Техніка знайомої історії. З’ясуйте улюблені, часто повторювані історії свого критика і дайте їм короткі місткі назви (наприклад, «Моя вина», «Це несправедливе життя», «Я – монстр» тощо). Коли помічаєте, що запустилася знайома платівка, жартівливим тоном привітайте її: «Оооо, так-так, давненько вас не було, шановна «Я – монстр».

5. Техніка «Я – лимон!». Коли критик починає переконувати вас у чомусь, заміняйте цей ярлик на якесь інше дотепно-абсурдне слово. Я – лимон, я – батон чи я – бекон – як вам більше до смаку.

Внутрішній критик так вплітається в наші думки, що часто ми не розпізнаємо його, віримо всьому, що він нашіптує. Наше завдання – позбавити його влади й зміцнити свої опори, вибудувати нові, якщо потрібно. Ми писали про те, як допомогти собі в цьому через: усвідомлення своїх цінностей і побудову цілей, уміння жити в моменті, прийняття і самоспівчуття, турботу про себе. Якщо відгукується – переходьте за активними посиланнями.

І наостанок проста рекомендація від FASHIONISTA: подумайте, які ситуації руйнують вашу самооцінку, спілкування з якими людьми змушує почуватися гірше, – і по можливості уникайте їх. Зробіть собі послугу: позбудьтеся марного дискомфорту й створюйте умови, що дадуть вам розцвісти. Ви варті цього!

Все буде Україна!