СОЦІАЛЬНА ТРИВОГА: ЯК ЗВІЛЬНИТИСЯ З В’ЯЗНИЦІ ВЛАСНИХ ДУМОК
Якщо ви коли-небудь відчували, що ваше серце б’ється як божевільне перед простою розмовою з незнайомцем, якщо ви відмовлялися від цікавих можливостей через страх бути засудженою чи відкинутою, якщо ваші думки закручуються у нескінченний клубок звинувачень себе після не надто вдалої робочої зустрічі, – цей текст для вас.
FASHIONISTA з’ясує, що таке соціальна тривога, чому вона виникає і – найголовніше – як дати з нею раду. Ви дізнаєтеся про шість «мотузок», які зв’язують вашу свободу й рішучість у соціальних ситуаціях, і дістанете конкретні інструменти для їх розв’язування. Це не чарівна таблетка, а практичний план дій, що ґрунтується на розумінні того, як працює наш мозок.
Що таке соціальна тривога і чим вона відрізняється від соціальної фобії? Коли нам потрібно виступити перед аудиторією, завести нове знайомство чи пройти співбесіду, ми, як водиться, хвилюємося… і це нормально. Такі переживання називають соціальною тривогою, вона дає сигнал: ситуація важлива і добре було б докласти трохи зусиль. Соціальна тривога – це страх від зіткнення з ситуаціями (реальними чи уявними), де нас можуть оцінювати інші люди.
Та часом соціальна тривога виходить з берегів: страхи стають необґрунтованими, перебільшеними, такими, що заважають жити.
Уявіть дівчину перед входом до кав’ярні. Її долоні впріли, серце б’ється так гучно, що їй здається, ніби всі довкола чують це. Вона пошепки повторює фразу: «Столик на одну особу, будь ласка». Думки рояться в голові, як розгніване бджолине кубло: «а якщо я почну затинатися?», «офіціант вирішить, що я дивна», «всі дивитимуться на мене», «я зганьблюся». Дівчина розвертається і йде додому, знову залишаючись наодинці зі своїми страхами.
Так живе людина з соціальною фобією. Кожен її день перетворюється на поле битви з власними думками, а звичайні соціальні ситуації здаються непереборними викликами. Людина ув’язнена своїми уявленнями, які здебільшого не мають нічого спільного з реальністю.
Різниця між соціальною тривогою і соціальною фобією схожа на різницю між легким дощем і ураганом. Обидва явища мають спільну природу, але їх інтенсивність і наслідки кардинально відрізняються. Соціальна тривога мотивує нас бути кращими, соціальна фобія – паралізує.
Еволюційні корені дискомфорту. Щоб зрозуміти, чому соціальна тривога така потужна, варто заглянути в наше еволюційне минуле. Тисячі років тому наші предки жили в невеликих племенах, де бути відкинутим групою означало смерть. Сором і потреба подобатися іншим не були примхами характеру – це були механізмами виживання. Сьогодні живемо в зовсім іншому світі, але наш мозок все ще реагує так, наче відмова на побаченні чи невдалий виступ на роботі загрожують нашому виживанню.
Шість мотузок соціальної тривоги. Надмірна соціальна тривога може оповити нас шістьома «мотузками», скувавши і не даючи вільно рухатися в соціальному світі:
перша мотузка – низька самооцінка. Коли людина заздалегідь начепила на себе ярлик «невдахи», недооцінює свої здібності, то будь-яка соціальна взаємодія перетворюється на іспит, який вона заздалегідь не склала. «Я нудна», «мені нема чого цікавого сказати», «вони зрозуміють, що я не варта цієї роботи» – такі думки стають постійним фоном;
друга мотузка – нереалістично високі стандарти. Людина з соціальною тривогою вважає, що повинна бути бездоганною в кожній соціальній ситуації. Жартувати – як стендап-комік, виглядати – як модель, бути впевненою в собі на всі сто. Коли планка надто висока, невдача гарантована. Як правило, чітких критеріїв успіху нема: завжди можна буде до чогось причепитися;
третя мотузка – фокус уваги на собі. Замість того, аби цікавитися співрозмовником і тримати контакт з реальністю, людина постійно моніторить свій стан: «як я виглядаю?», «чи не бовкнула щось дурне?», «мої щоки палають?». Ми малюємо картину того, як нас бачать інші, спотворену і далеку від дійсності картину;
четверта мотузка – катастрофізація. Кожна маленька невдача сприймається наче кінець світу. Заїкнулася під час презентації – кінець кар’єрі. Невдало пожартувала на побаченні – довіку залишуся сама;
п’ята мотузка – захисна поведінка. Дуже часто люди вдаються до дій, які тимчасово знижують дискомфорт, але не вирішують проблему. Наприклад, уникають зорового контакту, переводять будь-які незручні ситуації на жарт, обирають непримітний одяг, дуже багато часу репетирують те, що хочуть сказати, намагаються сховатися чи, навпаки, дуже багато і хаотично рухаються тощо;
шоста мотузка – румінація. Після соціальної взаємодії людина прокручує в голові все, що сталося, і знаходить докази своєї невдачі. Не дивно, адже вона була зосереджена на думках винятково про себе, реальної картини не пригадає. Тільки фантазії на тему: «він дивно на мене глянув», «вона швидко змінила тему», «вони вирішили, що в мене не всі вдома».
Замкнене коло: як соціальна тривога сама себе підживлює. Соціальна тривога працює, як замкнене коло. Людина боїться соціальних ситуацій, тому уникає їх. Через уникання вона не здобуває позитивного досвіду і не розвиває соціальних навичок. Без них зазнає невдач у тих ситуаціях, яких не вдається уникнути. Невдачі підтверджують початкові страхи, і тривога зростає ще більше.
П’ять кроків до свободи. Розривання пут високої соціальної тривоги – це не магія, а системна робота. Ось п’ять кроків, які допоможуть вирватися з замкненого кола, головне – системно докладати зусилля і не уникати дискомфорту.
Крок 1. Визначте проблему. Перш ніж лікувати хворобу, потрібно встановити точний діагноз. Запитайте себе: в яких ситуаціях я відчуваю найбільшу тривогу? Чи це виступи перед аудиторією, спілкування з незнайомими людьми, телефонні дзвінки чи щось інше? Чого саме я боюся? Чим конкретніше ви визначите проблему, тим легше буде її вирішити.
Крок 2. Знайдіть свої мотузки. Проаналізуйте, які з шести мотузок найбільше стискають вашу свободу. Можливо, у вас проблема з самооцінкою, а може, ви просто занадто багато думаєте про себе під час розмови. Розуміння того, що саме вас зв’язує, – це вже перший крок до звільнення.
Крок 3. Експерименти з увагою. Попросіть друга стати вам асистентом. Спершу розкажіть йому будь-яку історію, концентруючись на тому, як ви виглядаєте, як звучить ваш голос, чи не робите ви помилок. А потім зробіть те саме, але цього разу сконцентруйтеся на слухачі – його реакції, емоціях чи цікаво йому слухати.
Другий експеримент – гра в детектива. Коли ви в громадському місці й вам тривожно, оберіть будь-яку незнайому людину поруч і спробуйте вгадати: ким вона працює? про що зараз думає? куди збирається піти після цього? чи втомлена вона? які у неї можуть бути хобі? Приділіть цьому хвилин п’ять, а потім зверніть увагу на свій внутрішній стан.
Ви помітите важливу річ: коли ви зосереджені на інших, ваша тривога суттєво знижується. Це демонструє, наскільки важливо перемикати увагу з себе на довколишніх.
Крок 4. Експозиція соціальних невдач. Найефективніший спосіб подолати страх – зустрітися з ним віч-на-віч. Починайте з маленьких кроків: запитайте час у незнайомця; подзвоніть у ресторан, аби дізнатися графік роботи; скажіть комплімент касирці в магазині.
Поступово ускладнюйте завдання: навмисно спотикніться в людному місці; запитайте знижку там, де її точно немає; заспівайте щось у громадському транспорті; випадково «впізнайте» перехожого… Ці «експерименти з соромом» допомагають зрозуміти, що навіть якщо ви зробите щось незручне, з вами не трапиться нічого поганого.
Крок 5. Робота з минулим. Соціальна тривога часто виростає з минулого досвіду. Можливо, вас колись висміяли в школі або ж батьки вас надмірно критикували. Техніка реатрибуції допомагає переосмислити ці спогади. Подумайте про травматичну соціальну ситуацію з минулого. Тепер спробуйте подивитися на неї очима дорослої людини: чи справді це було так катастрофічно? чи були альтернативні пояснення того, що сталося? чи не перебільшували ви значення тієї події?
Соціальна тривога – це не вирок, а виклик, який можна подолати. Так, для цього потрібен час, зусилля і мужність зустрітися зі своїми страхами. Але, з іншого боку, нагорода вартує того – свобода бути собою. Пам’ятайте: люди навколо нас не такі критичні, як нам здається. Вони занадто зайняті власними справами і думками, аби постійно судити когось. А навіть якщо хтось і засудить нас за наші людські прояви – це надійний фільтр, який покаже, з ким варто зберігати стосунки, а з ким ні. Перший крок завжди найважчий. Але тільки-но ви його зробите, кожен наступний буде легшим.
Все буде Україна!