ТУРБОТА ПРО СЕБЕ ЧЕРЕЗ ПРИЙНЯТТЯ І САМОСПІВЧУТТЯ
Про емоційне вигорання і важливість турбуватися про себе FASHIONISTA писала ще минулого жовтня. Але тема не втрачає актуальності й далі, тож ми повертаємося до неї. Тепер – у контексті прийняття себе і обставин навколо.
Це неочевидне вміння – один із стовпів, на якому тримається наш добробут. У стосунках з собою, іншими людьми і навіть щодо глобальних подій і явищ, які ми не в змозі контролювати (як-от війна), важливо навчитися визнавати, що факт є фактом, і брати те, що дає нам життя.
Що таке прийняття? Можливо, коли ви чуєте про «прийняття» чого-небуть, у вашій голові з’являються негативні асоціації. Мовляв, це пасивна і покірна позиція, якою прикриваються, аби відмовитися від дій. Однак це дуже поверхова й достоту хибна думка.
Прийняття – це здатність бачити і називати свої почуття й емоції, відловлювати думки і пориви без засудження і намагання втекти від них. Це вміння бути за себе, відкриваючись реальності. Це перший крок, на який слід наважитися, коли ми прагнемо цю реальність змінювати.
Порочне коло тривожних думок. Аарон Бек, засновник когнітивно-поведінкової терапії, писав про те, що, уникаючи тривожних думок, ми даємо собі тільки тимчасове полегшення. Але з часом воно збільшує фонову тривогу і ми опиняємося в порочному колі нав’язливих думок. Розірвати його можна, тільки прийнявши ситуацію і факти реальності. Відмова ж від цього змушуватиме нас жити з образами, злістю, смутком, соромом та іншими болісними емоціями.
Радикальне прийняття. Дієвими практиками прийняття є техніки Марші Лайнен – американської психологині й авторки діалектично-поведінкової терапії. Вони допомагають позбутися фонової тривоги і глянути реальності в очі. Її концепція радикального прийняття допомагає через:
1. Безоцінкове спостереження за тим, як ми ставимо під сумнів реальність і боремося з нею. До прикладу, відмічаємо думки «все повинно бути геть інакше!», «так не чесно!». Помічаємо супротив, спокусу придушити неприємні думки, емоції, фізичні відчуття.
2. Перемикання уваги на тіло, намагання знайти в ньому відчуття, спричинені неприйняттям ситуації. Усвідомлено дихаючи, концентруємося на ділянках тіла, де вони «живуть». Наповнюємо ці ділянки тіла диханням на вдиху і звільняємо – на видиху. Спостерігаємо за тим, як вони змінюються.
3. Нагадування собі, що реальність така, як вона є. Є речі, які неможливо змінити, і у них були свої причини. Вони привели до цього – і все тут.
4. Переживання болю через вербалізацію (що я відчуваю?), заглиблення у ці відчуття й емоції (яка інтенсивність моїх емоцій? коли я вперше їх відчула? і т. д.), вихід з цього стану (як я можу допомогти собі?). Процес прийняття часто болісний і неприємний, але після нього, як правило, приходить глибоке заспокоєння. Нагадуйте собі, що болю неможливо уникнути. Він є природною реакцією і способом повідомити, коли щось іде не так. Життя варте того, аби жити, навіть якщо у ньому є біль.
5. Практикування протилежної дії. Складаєш перелік того, що б ти зробила, якби прийняла певний факт реальності. А далі дієш за списком так, ніби ти вже ці пункти прийняла.
Самоспівчуття. Важливим етапом на шляху до прийняття реальності є співчуття собі, підтримка себе, плекання в собі сильного внутрішнього голосу, котрий, як люблячий батько чи мати, завжди готовий підтримати, втішити, зрозуміти, підбадьорити і водночас не засуджувати. Ми вчимося проявляти до себе чуйність, доброту, терпіння і милосердя.
Наукові дослідження показують, що розвиваючи навички співчувати собі, ми почуваємося в більшій безпеці й більш щасливо, можемо краще концентруватися на наших завданнях, росте продуктивність нашої праці, ми здобуваємо надійну і стійку мотивацію діяти і багато іншого.
Самоспівчуття не про ниття і звинувачення всіх навколо у власних проблемах. Воно потребує сміливості, зрілості, мудрості і відповідальності. Аби розвинути здатність співчувати собі, потрібно:
1) відкритися переживанням, назвати їх поіменно, не тікати від них, а визнати, що вони вже тут. І ти здатна з ними бути, вони не зруйнують тебе. «Це сумна дійсність. Тобі боляче. Ти розраховувала зовсім на інше!»;
2) нагадати собі, що помилки і біль – це частина людської природи. «Люди страждають. Це трапляється багато з ким!». Так ми ніби «приєднуємося» до інших людей, не відчуваємо себе одиноко;
3) промовляти до себе слова добра і підтримки. При цьому ми можемо обійняти себе, легенько усміхатися до себе. «Ти – о’кей. Бажаю тобі звільнитися від цих страждань і відчути щастя, якого ти заслуговуєш!».
Співпереживання з собою – це не про рожеві окуляри, а про дуже чесний процес, коли ми бачимо свій біль, визнаємо його і свої недоліки і пояснюємо собі, що вони – частина людської природи.
Розпочати шлях до опанування навички самоспівчуття можна через медитації люблячої доброти, написання листа собі в минулому, коли ми помилялися (пройшовшись описаною схемою), а також через практику «під ковдрою». Вона ось про що. Щодня, прокинувшись, не поспішайте заглядати у смартфон. Створіть на обличчі співчутливий вираз і протягом двох хвилин концентруйтеся на бажанні бути мудрою, сильною, доброю, відповідальною, хороброю, люблячою дорослою для самої себе. Ростіть у собі внутрішній голос приймаючої матері/батька.
500 днів війни – рубіж, що перетнув український народ у повномасштабній боротьбі за свободу і право творити майбутнє у вільній державі. Наші воїни відважно захищають рідну землю і дають відсіч нашестю зі сходу. Водночас обов’язок людей у тилу – приймати реальність без прикрас, усвідомлювати, що ми біжимо довгу дистанцію і в наших інтересах дбати про себе, своє ментальне і фізичне здоров’я. Не бійтеся дивитися правді у вічі, приймати всі свої прояви; не соромтеся виявляти співчуття і любов як до інших, так і до себе. Це джерело наших сил і запорука майбутньої перемоги!
Все буде Україна!